«Бабушка, у тебя есть для меня подаг’ок?» — каждый раз при встрече спрашивала меня трёхлетняя внучка (сейчас ей 11). Не потому, что у неё было мало игрушек, их миллион. А потому что когда она получает что-то новое, у неё вырабатывается дофамин.

Напомню, что этот «гормон радости» вырабатывается, когда удовлетворяется потребность в предвкушении, получении или достижении чего-то желанного и нового. «Новое» — ключевое слово. Это могут быть материальные вещи (еда, подарки) или абстрактные (достижение целей).

Вот в этом «новом» кроется главное коварство дофамина. Потому что постоянно получать что-то «новое» не очень просто. 118-ю пару туфель иногда не на что купить, иногда некуда поставить. Если ты получил Нобелевскую премию, этот триумф уже вряд ли удастся повторить. Ставить спортивные рекорды тоже невозможно постоянно. Игры, с их постоянным достижением новых уровней, могут вызвать зависимость и т. п.

Тем не менее, несмотря на все сложности, в дофамине мы нуждаемся. И основная задача — найти безобидные, а лучше полезные способы его пополнять.

Что рекомендуют специалисты

1. Любые новые приятные впечатления
Книги, сериалы, музеи, выставки...

2. Разбивайте большую цель на небольшие этапы и празднуйте достижение каждой промежуточной цели
Ничего нового, да? Но если понимать, что вот эти «маленькие шаги», которые ведут к подцелям, очень важны для выработки дофамина, то появляется ещё один стимул использовать именно такую стратегию.

3. Делайте ежедневно хотя бы пару шагов к своей большой цели
Регулярное движение само по себе очень важно. Даже если это не грандиозные действия, а пять минут, потраченные на подготовку — они уже «засчитываются» мозгом.

4. Особенно важно дробить на шаги неприятные задачи
Любая нерешённая задача тяжким грузом лежит на душе. А если её разбить и делать по чуть-чуть — мы снимаем тревогу и параллельно получаем дофаминовую награду за каждый шаг.

5. Отмечайте любое своё достижение
Сдержались от второй конфетки — уже молодец. Главное, чтобы поставленная себе планка была не слишком высокой (чтобы не опускались руки), но и не слишком низкой (чтобы была ценность усилий).

6. Посещайте новые места
Новые впечатления — ключ к дофамину. Новые страны — идеально. Но подойдёт и новое кафе, район, парк. Даже переставить мебель или поменять маршрут на работу — уже сработает.

7. Учитесь интересному
Не просто «учите английский, потому что надо», а выбирайте то, что действительно увлекает. Новые знания и навыки — кладезь дофамина.

8. Не забывайте про телесные радости
Новые блюда, массаж, ароматерапия, прогулка босиком по траве, танец под любимую песню — всё это помогает телу почувствовать удовольствие.

9. Знакомьтесь с новыми людьми
Не обязательно в формате «ищу новых друзей». Иногда достаточно перекинуться парой слов с интересным человеком, чтобы получить прилив энергии.

10. Шопинг
Как же без него. Главное — с умом. Новая кружка, которую давно хотелось, сработает не хуже платья.

11. Коллекционирование
Собирать что угодно: книги, марки, рецепты, впечатления, мемы. Добавление чего-то нового в любимую коллекцию — отличный способ радовать мозг.

12. Движение
Физическая активность (особенно с удовольствием!) помогает не только выработке эндорфинов, но и дофамина. Даже короткая прогулка, зарядка под музыку или танец дома — уже «подпитка».

13. Музыка
Любимая песня запускает сложную цепочку удовольствия в мозге. Причём дофамин вырабатывается не только когда слушаем, но и в предвкушении любимого момента песни.

14. Благодарность
Практика «3 хорошие вещи за день» или «за что я сегодня благодарен» удивительно эффективна. Она «переключает» мозг на то, что уже удалось — а это почти как достижение.

15. Ожидание приятного
Иногда даже планирование чего-то радостного (поездки, встречи, интересного занятия) вызывает всплеск дофамина. Так что пусть всегда будет что-то, чего ты ждёшь.

А как насчёт еды?

Вот максимально подробный список продуктов, способствующих выработке дофамина, с указанием ключевых веществ, благодаря которым это происходит, а также пояснениями, как они участвуют в процессе (спасибо Chat GPT).

Основные принципы

Дофамин синтезируется в организме из аминокислоты тирозин, которая поступает с пищей. Для его полноценного производства также необходимы:

• Витамины группы B (особенно B6, B9, B12)
• Витамин D
• Железо
• Медь
• Магний
• Омега-3 жирные кислоты
• Антиоксиданты (снижают окислительный стресс, который разрушает дофамин)

Так что сбалансированное питание — не просто про ЗОЖ, а про радость жизни и достижения.

Что мешает выработке дофамина

• Сахар — резкие скачки глюкозы → быстрое истощение дофамина.
• Алкоголь — краткосрочно повышает, но затем истощает.
• Кофеин (в избытке*) — истощает запасы.
• Стресс — высокий кортизол подавляет дофаминовую активность.
• Недосып — ухудшает дофаминовую чувствительность рецепторов.

Поскольку я кофеман, уточнила у ИИ, что значит избыток:

• 4–5 чашек кофе в день и больше — особенно на голодный желудок или без достаточного сна.
• У чувствительных людей (эннеатип 4, 6, 9 часто в этой группе) даже 2–3 чашки могут вызывать тревожность, бессонницу, апатию после всплеска.

Рекомендации:

• 1–2 чашки кофе в день (утром/до обеда) — оптимально.
• Лучше чередовать с матча, цикорий, зелёный чай (L-теанин сглаживает скачок кофеина).
• Следи за «скрытым кофеином» в чёрном и зелёном чае, энергетиках, коле и шоколаде,  жиросжигающих добавках.